Calculadora de Calorías
Estima tus necesidades calóricas diarias con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de personas, ajustada a tu nivel de actividad física.
Objetivos
| Pérdida suave (−0,25 kg/semana) | — |
| Pérdida de peso (−0,5 kg/semana) | — |
| Pérdida rápida (−1 kg/semana) | — |
| Ganancia de peso (+0,5 kg/semana) | — |
¿Cómo funciona este cálculo?
Primero se calcula la tasa metabólica basal (TMB): las calorías que tu cuerpo consume en reposo absoluto. Después se multiplica por un factor según tu nivel de actividad para obtener el gasto energético total diario.
Un déficit de unas 500 kcal diarias equivale aproximadamente a perder 0,5 kg por semana. No se recomienda bajar de 1.500 kcal/día (hombres) o 1.200 kcal/día (mujeres) sin supervisión médica.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
La tasa metabólica basal se calcula así:
- Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161
Ese valor se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas muy intensamente) para obtener las calorías que gastas al día.
¿Y los macronutrientes?
Una vez que conoces tus calorías, un reparto equilibrado habitual es aproximadamente un 30 % de proteínas, un 40 % de carbohidratos y un 30 % de grasas, aunque varía según tu objetivo y tu actividad.
Preguntas frecuentes sobre las calorías
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Para perder peso necesitas un déficit calórico: comer menos calorías de las que gastas. Un déficit de 500 kcal diarias sobre tu gasto equivale a perder alrededor de 0,5 kg por semana, un ritmo saludable y sostenible. La calculadora te muestra ese número en la fila «Pérdida de peso».
¿Qué es el déficit calórico?
Es la diferencia entre las calorías que consumes y las que gastas. Si gastas 2.500 kcal y comes 2.000, tienes un déficit de 500 kcal. El cuerpo cubre esa diferencia usando sus reservas de grasa, y por eso adelgazas.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Para ganar músculo se suele buscar un superávit moderado de unas 250 a 500 kcal por encima de tu gasto, acompañado de entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. La fila «Ganancia de peso» de la calculadora te da esa referencia.
¿Es fiable la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Sí. Es la fórmula que la mayoría de nutricionistas consideran más precisa para estimar el metabolismo de la población general, más que la antigua Harris-Benedict. Aun así, es una estimación: el gasto real varía entre personas, así que ajusta según tus resultados a lo largo de las semanas.
¿Puedo comer muy pocas calorías para adelgazar más rápido?
No es recomendable. Bajar de 1.500 kcal/día (hombres) o 1.200 kcal/día (mujeres) sin supervisión médica puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga y carencias nutricionales, y suele ser difícil de mantener. Un déficit moderado da mejores resultados a largo plazo.